esercizi per il dolore lombare schiena

Post di FIORENZA MONTANARI aggiornato: 2012-02-20

Dolore nella regione lombare della schiena , che è la parte inferiore della schiena , può essere ridotta attraverso quotidianamente esercizi di stretching e potenziamento coerente . Rafforzamento costante di due o tre giorni alla settimana con un giorno o più al largo in mezzo

Stretching

Stretching della regione lombare è facile . Sdraiatevi sulla schiena e portare il ginocchio destro nel vostro petto . Tirare in su e tenere premuto per il tempo necessario a prendere cinque respiri profondi . Metti la tua gamba destra verso il basso e tirare su la gamba sinistra . Anche tenere per cinque respiri profondi . Ora , tirare in entrambe le ginocchia al petto e prendere cinque respiri profondi . Rock delicatamente te da lato a lato per rilassare i muscoli della schiena .

È anche possibile provare alcuni dolci pose yoga , come il bambino posa , l'aratro e la torsione spinale , ma si consiglia di attendere che il dolore è ridotto prima di queste pose . Consultare il proprio medico e prima di provare lo yoga con il dolore lombare .

braccio e la gamba opposte Alza

Il braccio opposto e alzare la gamba è un delicato esercizio di rafforzamento schiena che insegnano anche a coinvolgere i vostri muscoli addominali. Ab muscoli forti aiuterà a sostenere la schiena . Ricevi sul tuo mani e ginocchia sul pavimento . Si potrebbe voler utilizzare una stuoia spessa Pilates per rendere più confortevole le ginocchia . Raddrizzano la schiena e tirare nel tuo abs . Immaginate che si sta tentando di zip su un paio di jeans stretti e " succhiare " il vostro stomaco . Sollevare il braccio sinistro e punta il pollice in su. Non sollevare superiore parallelo al pavimento . Metti la tua mano sinistra verso il basso e sollevare la mano destra , anche puntando il pollice in su. Sostituire la mano destra . Guardate le vostre mani . Essi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le dita rivolte in avanti . Correggerli se non sono avanti . Ora , sollevare ed estendere la gamba sinistra dietro di te . Continuate a tirato in abs e la schiena piatta . Le anche non devono muoversi o turno di lavoro. Sostituire la gamba sinistra e ora sollevare la gamba destra. Per fare l' esercizio , sollevare il braccio sinistro e la gamba destra , allo stesso tempo . Espirare mentre lo fate . Mantenere la schiena piatta . Metti il tuo braccio e la gamba verso il basso durante l'inspirazione. Sollevare il braccio destro e gamba sinistra e poi tornare alla posizione di partenza . Che è due ripetizioni . Do cinque a 10 ripetizioni per lato .

Back Extension e retromarcia estensione

L'estensione indietro e retromarcia estensione sono buone indietro esercizi di rafforzamento che può essere fatto con delicatezza o più di sfida a seconda di come si alza alto il vostro corpo . Inizia solo a te stesso sollevando di pochi centimetri e poi lavorare su forza maggiore , come si guadagno .

L' estensione retromarcia opere i glutei e parte bassa della schiena , ma pone maggiormente l'accento sui glutei . Si dovrebbe master di questo primo esercizio come glutei forte volontà di supporto alla schiena. Lie a faccia in giù con le braccia incrociate sul pavimento . Rilassatevi la fronte sulle braccia . Stringere i glutei insieme e sollevare le gambe in aria . Assicurarsi che si estendono quelle gambe indietro in modo che non si scrunch la regione lombare . Espirare mentre si solleva le gambe e inspirate mentre le più basse. Fare 10-15 ripetizioni . Si può fare due set .

L' esercizio indietro estensione è di sollevare la parte superiore del corpo anziché le gambe . Sarà ancora bisogno di spremere i glutei . Intrecciate le dita dietro la testa o le dispone sul tuo bassa della schiena . Rilassare le gambe e sollevare il torace e le spalle dal pavimento . Guarda in basso e tiene un collo lungo . Espirare mentre si solleva . Abbassare lentamente il corpo a tappeto e fate un respiro profondo in Do 10-15 ripetizioni . Si può fare due set .


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